Aprovechando la época en que nos encontramos, en que si algo caracteriza a estas fiestas de navidad (en lo estrictamente dietético ) es el frenesí de las comidas, la desmesura y la gula… Que somos unos pecadores y nos hartamos como si no hubiese un mañana 😉 , me ha parecido interesante rescatar la entrevista que realicé a Eduard Cos sobre consejos y pautas a seguir en una dieta para jugadores de pádel.
Tuvimos la visita a los estudios de Mataró Radio en nuestro programa «Malalts de Pàdel» del señor Eduard Cos, y digo señor porque Eduard Cos es realmente una figura y una caja de sabiduría y sorpresas: Farmacéutico, analista clínico, nutricionista, deportista , ciclista amateur y una persona excepcional con el que conversamos sobre como mantener una dieta para jugadores de pádel y de alimentación en general.
Tiene su cuartel general en Mataró en el centro de Anàlisis clíniques Eduard Cos , y como se suele decir «A la Chita callando» a preparado más de 1.000 dietas personalizadas principalmente para deportistas, muchos de ellos deportistas de élite y de alto nivel.
Buenos días Eduard.En general … ¿no comemos demasiado bien?
E.C. Por desgracia te tengo que dar la razón, sólo hay que mirar las estadísticas de obesidad y sobrepeso de nuestro país, para darse cuenta que la Nutrición es una asignatura pendiente que tenemos, ya que no se ha hecho educación nutricional ni en la escuela primaria ni superior a nadie nos ha enseñado a alimentarnos correctamente.
La nutrición es algo más que saciar el hambre, ya que nos aportará la energía necesaria para nuestra actividad laboral y deportiva, nos aportará los materiales plásticos y estructurales suficientes para el mantenimiento corporal, debido a la continua renovación celular, muscular, ósea, etc.
Según la calidad de los alimentos y de nuestra alimentación tendremos músculos, tendones, arterias, etc. más o menos elásticos. Si reparamos un edificio con materiales de mala calidad, no podemos esperar que se mantenga derecho mucho tiempo.
¿Es un tema cultural, de estilo de vida?
E.C. Efectivamente el estrés y ritmo de vida actual conlleva que no respetemos horarios y que comamos cualquier cosa para salir del paso sin tener en cuenta su composición. Tenemos arraigadas costumbres y hábitos que hacen aún más difícil una correcta nutrición, como la cultura de bares y compromisos sociales y familiares que giran siempre rodeando las comidas.
Ya te has dado cuenta que l@s padeler@s se nos ha de dar «de comer aparte» 😉 Un buen día entramos la pista, y jugamos con el físico que llevamos!
E.C. El pádel es un gran deporte (con mayúsculas), pero la mayoría de la gente empieza a practicarlo sin un estado de forma adecuado y en muchos casos después de largos períodos de inactividad física. Lo que hace que muchas veces los tendones y musculatura no estén dimensionados para la carga de trabajo ni el peso que llevamos, y esto se traduce en una fuente de lesiones.
¿En general no nos cuidamos mucho? ¿nos maltratamos sin saberlo ;-)?
E.C. Actualmente la gente dice que no se cuida pero ya hay un porcentaje alto que si cuida su alimentación, y forma física para sentirse mejor, rendir más o mejorar su ranking competitivo. Cada vez la gente toma más conciencia de la necesidad de disfrutar de tu afición al máximo sin poner en riesgo su salud.
He visto el documental que me recomendaste que emitió TV3 – Campeón Finisher preparando una triatló– en que colaboras preparando el plan de alimentación de Rafa Navarro un periodista de Premià (Barcelona) que decide participar en una Triatlón Ironman (3,8 km natación, 180 km Ciclismo, 42,195 km Carrera a Pie.).
Ha representado 6 meses de preparación y alimentación !!
E.C. Es un buen ejemplo de que se pueden conseguir retos muy ambiciosos cuando se trabaja correctamente. Deben haber unas cualidades genéticas y de salud suficientes, y el resto es trabajo bien hecho, mentalidad de ganador y capacidad de sufrimiento para poder asimilar las horas de entrenamiento necesarias para alcanzar una meta tan ambiciosa.
¿Perder peso? ¿Perder grasa? ¿Existe un peso ideal?
E.C. Es más importante perder volumen que peso, la gente se obsesiona con los kilos perdidos y lo importante son los kilos de grasa (que son proporcionales a los cm bajados). El peso ideal depende de la complexión genética, altura, sexo, y deporte practicado.
Si tenemos un peso adecuado tendremos más rendimiento, menos fatiga y menos riesgo de lesiones.
¿Qué nivel de grasa sería el idóneo para un jugador amateur de pádel?
E.C. En general en el caso del pádel: la mujer debería tener un porcentaje de grasa entre el 17 al 22% y en valor absoluto de 7 a 12 kg. Si tiene menos de 6.5 kg la mujer puede perder hasta la menstruación por falta de tejido adiposo para metabolizar los estrógenos.
Podríamos decir que a grandes rasgos que el peso idóneo para una mujer practicante e pádel sería unos 10 kg menos que la altura en cm eliminando el 1 de delante ( por ejemplo 170 cm -> 60 Kg)
El hombre debería tener un porcentaje de grasa entre el 12 – 15% y en valor absoluto de 7 a 10 kg. Podríamos decir que a grandes rasgos sería pesar unos 3-7 kg menos que la altura en cm eliminando el 1 de delante de la altura en centímetros es decir 180cm -> peso entre 73 Kg y 77 Kg.
El objetivo de una dieta para deportistas se podría decir que se perder grasa y ganar músculo?
E.C. Evidentemente una dieta deportiva debe ser una dieta de alto rendimiento que no te debilite y que intente mantener al máximo la musculatura y si es posible ganar más, pero el objetivo principal es aumentar el rendimiento sin perder la salud.
Es importante aprender a dosificar bien la energía comiendo en los plazos (5 veces al día) y manteniendo las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas correctas para evitar hipoglucemias que conllevan pérdidas de rendimiento y musculatura, ya que cuando se termina el glucógeno muscular el organismo empieza a utilizar el glucógeno hepático, se dispara un mecanismo de emergencia «LA GLUCONEOGÈNESIS» que fabrica glucosa a expensas de la proteína muscular para no dejar a nuestro ordenador central (el cerebro) «sin baterías».
¿Una buena dieta es básica para obtener buen rendimiento deportivo?
E.C. A la larga una dieta correcta hará asimilar mejor la carga de trabajo y esfuerzo, evitando el sobre entrenamiento, la pérdida muscular y la bajada de rendimiento
¿Una dieta equilibrada nos puede ayudar a tener menos lesiones?
E.C. Una dieta que tenga la cantidad suficiente de omega3, cal, colágeno, aminoácidos esenciales para el músculo como la valina, leucina e isoleucina, etc. permitirá que la reparación muscular, ósea y tendones y cartílagos sea mas eficiente sin perder elasticidad ni fuerza evitando así lesiones.
¿Son necesario los suplementos para los deportistas amateurs como el Enfermos de Padel?
E.C. Depende de las horas de entrenamiento semanales, a partir de 8h semanales y dependiendo de la temperatura ambiente podríamos decir que si. Como mínimo alternar los isotónicos con agua, sobre todo teniendo cuidado el nivel de sudoración personal.
Para evitar la hiponatremia (falta de sodio), sobre todo en deportes de fondo en que se hacen muchas horas de entreno y ejercicio semanal la falta de sodio ha producido muertes. (Ya que el sodio se elimina por sudor y orina (a razón de 40 meq de Na por 5 de K / por litro de sudor) y se debe compensar su pérdida.
¿Qué pequeñas pautas recomendarías a los padeleros y padeleras? ¿Que dieta para jugadores de pádel aconsejas?
E.C. Recomendaría al menos seguir estos 5 puntos básicos dentro de una dieta para jugadores de pádel:
- Intentar comer por lo menos 5 veces al día no sobrepasando las 4 h entre el comidas. (5 o 6 veces dependiendo de la jornada con vigilia)
- No ingerir fruta sola entre comidas ya que provoca picos de insulina que producirán un aumento de triglicéridos y aumento de grasa. Siempre que se pueda conjuntamente con proteínas y grasas.
- En los partidos restringir la ingesta de plátanos enteros (un trocito cada juego podría ser bueno), hay otras frutas como el kiwi que también aportan mucho potasio.
- Evitar los azúcares refinados, ingiriendo alimentos de índice glucémico bajo.
- No abusar de los hidratos de carbono que han estado de moda muchos años entre el deportistas y provocan un consumo alto de insulina disminuyendo nuestras reservas pancreáticas y favoreciendo la diabetes.
¿Lo de acabar los partidos con una cerveza como lo ves, entra dentro de un dieta para jugadores de padel?
E.C. Ja, ja, ja. Es una forma de hidratarse, no es la mejor, pero tampoco es tan grave … Sobre todo si te lo has ganado. 😉
Eduard, ha sido un placer contar con tu visita y tus conocimientos . podríamos llenar programas enteros con tus conocimientos y consejos pero se nos acaba el tiempo por hoy …
Te agradezco tu tiempo, tu visita a los estudios y la predisposición para estar hoy aquí con nosotros. Un abrazo. 😉
Entrevista realizada a Eduard Cos en el programa de radio «Malalts de Pàdel» (minuto: 31:30) en Mataró Radio el 27/11/2016
Fotografía de cabecera por : Michael Stern en Flickr
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